近年、マラソン大会に挑戦してみたいと思っている女性は増えているようです。ランニングは健康的で楽しい運動の一つですが、マラソンとなると一味違った魅力があります。
しかし、初めてのマラソン大会に参加する際にはどんな大会があるのか、どのようなトレーニング方法が効果的なのかが分からないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は女性におすすめのマラソン大会やトレーニング方法についてご紹介します。
マラソンを走るメリットは？
マラソンを走ることには、たくさんのメリットがあります。
ここでは、3点ご紹介します。
自信がつく
マラソンを走り切ることで自分自身の力を実感することができるため、自信がつくと言われています。特に初めてのマラソンに挑戦する場合は、走り切ること自体が大きな達成感となり、自分自身を高めることができるでしょう。
自分の内面と向き合える
マラソンを走ることで、自分自身と向き合う時間を持つことができます。長時間のトレーニングやレース中に自分自身と対話することで、自分の内面を深く掘り下げ、自分自身の価値観や思考パターンを見つめ直すきっかけになるでしょう。自分自身を知り、より自分に合った生き方を見つけることができます。
自己管理ができるようになる
マラソンを走るためには、トレーニングや食生活、睡眠時間などの自己管理が欠かせません。レース前には自分自身のコンディションを整えるために、細かい計画を立てる必要があります。それを実行できれば、自己管理能力を高めることができるでしょう。自己管理能力を高めることはマラソンだけでなく、仕事や日常生活でも役立ちます。
マラソンを走るデメリットは？
マラソンというスポーツは、一般的に健康的であるとされていますが、走る上でのリスクや負担も存在します。
そのため、プラス面だけでなくマイナス面についても知っておきましょう。
身体に負担がかかる
マラソンは長時間にわたって高い運動負荷をかけるため、身体に負荷がかかるスポーツです。 特に足や膝などの下半身に負荷がかかりやすく、ランナーズニーなどの怪我を引き起こすことがあります。
また、トレーニングやレースにおいて過剰な負荷がかかると、筋肉痛や疲労、過敏性腸症候群などの健康問題を引き起こすことがあります。ランニングに必要な筋肉を鍛えるトレーニングや適切なストレッチ、栄養補給や睡眠を十分に取ることで身体の負荷を軽減できます。
死亡率が上がる？
一部の報道で、マラソン参加者の死亡率が高くなる可能性があると報じられています。しかし、これは全体的に見れば極めて稀な事象であり、一般的にマラソンは健康的なスポーツとされています。 事実、米国のランニング業界団体「Road Runners Club of America」によると、ランニングやウォーキングは肥満、心臓病、がん、高血圧、糖尿病など、多くの疾患を予防する効果があるとされています。
マラソン参加前には、必ず自分自身の健康状態を確認することが大切です。過去に心臓病やその他の健康問題を経験した場合、医師に相談することを強くおすすめします。
また、高齢者や過度の運動不足者、過剰なトレーニングを行う人、または健康上のリスクがある人は医師と相談することが重要です。適切なトレーニングと適度な休息を取り、健康的で安全なマラソンを楽しみましょう。
マラソンを始めるのに必要な物3選
マラソンを始めるためには適切な装備が必要です。
マラソンを始めるために必要な3つのアイテムをご紹介します。
ランニングシューズ
ランニングシューズは、マラソンを始めるために最も重要なアイテムです。足の形状、歩行パターン、体重、そしてランニングの距離や地形に合わせて選ぶ必要があります。ランニングシューズを選ぶ際にはクッション性、サポート性、軽さ、通気性、耐久性などを重視しましょう。
ランニングウェア
ランニングウェアは、快適で自由な動きをするために必要です。汗をかいても問題ない速乾性の高い素材を選ぶことで肌をドライに保ち、皮膚トラブルを防ぎます。また、夜間のランニングをする場合には、反射材が付いているランニングウェアを選ぶことが安全につながります。
スポーツマスク
マラソンを始めるにあたり、健康面に配慮してスポーツマスクの着用が推奨されています。スポーツマスクは、通常のマスクと同様にウイルスや花粉などを防ぐ効果がありますが、さらにマラソン中に呼吸する空気をフィルタリングすることができます。
状況によっては大会参加時にはマスクの着用が必要となることがあるため、必要に応じて検討する必要があります。適切なサイズと通気性のあるスポーツマスクを選ぶことが重要です。
初心者におすすめ！マラソンのトレーニング方法
マラソンのトレーニングは、継続的な努力と集中力が必要です。
ここでは、初心者におすすめの2つのトレーニング方法をご紹介します。
ゆっくり長く走る
マラソンは長距離走ですので、まずはゆっくりと距離を伸ばしていくことが重要です。初めは5km～10km程度の距離からスタートし、少しずつ距離を伸ばしていきます。
心拍数が上がりすぎないように、自分のペースで走ることが大切です。また、トレーニング中は水分補給を欠かさずに行い、身体に適した食事をとることも重要です。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、短い距離を高速で走るランとゆっくりしたスピードで走るジョグを繰り返すトレーニング方法です。これにより、心肺機能や筋力を強化することができます。
例えば、200mの区間をダッシュして30秒ジョグをし、それを何回か繰り返すなどが挙げられます。この方法は、マラソンのレース中にランニングペースをコントロールすることができるため、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。
トレーニングは、自分に合ったペースと方法で行うことが大切です。また、トレーニング前後に十分なストレッチを行い、怪我を予防することも忘れないようにしましょう。
初心者におすすめ！マラソン大会の探し方
マラソン大会には、様々な距離やコースがあります。
初心者におすすめのマラソン大会を見つけるために、次の2つのポイントを押さえておきましょう。
10Kランなど短い距離のある大会
初心者にとって、フルマラソンはハードルが高いものです。そこで、まずは10Kランなどの短い距離のある大会から参加することをおすすめします。短い距離であれば、トレーニング量もそれほど多くなく、気軽に参加することができます。
また、レース中に周囲の参加者とコミュニケーションを取りながら走ることで、モチベーションも高まります。完走の楽しさを体感するためにも無理はせず、短い距離から始めましょう。
制限時間を確認する
マラソン大会には、制限時間が設けられている場合があります。初心者はペース配分がまだ難しいため、制限時間を確認して参加する大会を選びましょう。
制限時間をオーバーすると、レース途中で強制的にリタイアさせられる場合があり、そうなると完走できずにモチベーションが下がってしまうかもしれません。そのため、自分に合った大会を選ぶことが大切です。
マラソン大会には、初心者向けのカテゴリーも用意されている場合もあります。参加人数が少ない場合もありますが、初めてのマラソン大会を楽しむためにも、まずは自分に合った大会から参加してみることをおすすめします。
初心者に向けたマラソン参加の基本的な情報まとめ
今回はマラソンを始めたい初心者に向けて、マラソンに参加するメリットや必要な物、トレーニング方法や大会の探し方など、基本的な情報をご紹介しました。
マラソンに参加することで、自信や自己管理能力が向上するだけでなく、自分自身と向き合う時間を持つことができます。
大会を探す際には、自分に合った距離や制限時間を確認することが大切です。マラソンは健康に良いスポーツですから、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。